El papel de la alimentación en el sistema inmunitario

Con el invierno, la época de lluvias y frío, llega también la estación del año más propensa a resfriados e infecciones respiratorias.

En los niños, un grupo de población más vulnerable, esto es aún más acentuado, de ahí que sea tan importante cuidar la alimentación para fortalecer el sistema inmunitario.

Es cierto que no hay alimentos milagrosos que por sí solos nos hagan inmunes a las enfermedades, a las gripes y a los virus; sin embargo, centrarnos en una alimentación sana, rica en alimentos que equilibren y fortalezcan nuestro organismo, es fundamental para reforzar nuestro sistema inmunitario.

¿Qué hacer entonces?

¡Ponga en práctica en la alimentación familiar estas pequeñas reglas, que pueden marcar la diferencia!

1º Incluya en la alimentación diaria, alimentos ricos en vitaminas y minerales, como fruta fresca, legumbres y ensaladas.

Estos son ricos en antioxidantes naturales – sustancias que son los principales responsables de la defensa de nuestro organismo y de nuestras células.

2º Mantenga el hábito de la sopa.

La sopa de verduras, tan típicamente portuguesa, es uno de los hábitos más saludables de nuestra cultura ¡y que debe mantenerse!

Empezar las comidas principales con un plato de sopa de verduras nos permite alcanzar, prácticamente, las necesidades diarias de verduras y fibra, siendo un auxiliar poderoso en el equilibrio y fortalecimiento de nuestro organismo.

3º ¡No olvide la vitamina C!

La vitamina C es uno de los nutrientes más asociados al refuerzo del sistema inmunitario. Contribuye a la prevención de gripes y resfriados y fortalece la inmunidad. Incluya en la alimentación diaria al menos dos alimentos ricos en vitamina C.

Buenas fuentes son: naranja, mandarina, limón, kiwi, papaya, coles, grelos y brócoli.

4º Frutos rojos – ¡un potente protector!

Los frutos rojos y frutos silvestres son conocidos por su enorme riqueza en antioxidantes. Por ello, deben formar parte de la alimentación de forma regular.

Pueden consumirse al natural, añadidos a un yogur, usados para hacer compotas (sin azúcar), helados caseros o incluso batidos.

Pueden consumirse frescos (cuando sea temporada) o congelados, como postre o como snack.

¡Saludables y a los niños les encantan!

5º Opte en lo posible por alimentos reales y evite los alimentos procesados.

Debemos basar al máximo la alimentación de toda la familia en alimentos reales, pues son ellos los que realmente proporcionan los nutrientes necesarios a nuestro organismo, es decir, los que realmente nos nutren.

Los alimentos reales son aquellos que consumimos tal como se encuentran en la naturaleza: fruta fresca, verduras, carne, pescado, marisco, huevos, bayas, semillas, cereales naturales no procesados, legumbres (como garbanzos, guisantes y judías), tubérculos (como patata y boniato), leche y derivados simples (yogures y quesos) y hierbas aromáticas.

Los alimentos procesados contienen aditivos artificiales y a menudo se consideran calorías vacías – es decir, tienen una alta densidad calórica, pero sin que estas calorías tengan interés nutricional (ricos en calorías, pero no en nutrientes).

Estos alimentos también suelen ser ricos en azúcar y grasas de peor calidad, que tienen un efecto inflamatorio en nuestro organismo. Por lo tanto, su consumo regular hace que el organismo entre en un proceso de inflamación crónica que es perjudicial.

6º Elija cuidadosamente el tipo de grasa de la alimentación.

Como se vio anteriormente, las grasas de mala calidad pueden tener un efecto inflamatorio en nuestro organismo, pero por el contrario, las grasas de buena calidad pueden tener un efecto antiinflamatorio.

Por lo tanto, es fundamental elegir alimentos compuestos por grasas buenas, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos oleaginosos, pescado y aceites de pescado, que son ricos en ácidos grasos esenciales omega 3.

7º No olvide el equilibrio del intestino.

El intestino funciona como una primera barrera protectora de nuestro organismo contra las bacterias nocivas. Por eso, tener el organismo poblado de bacterias beneficiosas es fundamental para el refuerzo y equilibrio del sistema inmunitario.

Así, incluir alimentos probióticos y prebióticos en la alimentación es muy importante. Buenas apuestas son: yogur natural o kéfir.

8º Incluya pescado en la alimentación.

Los pescados en general, el marisco y los moluscos son ricos en zinc, hierro y vitamina B12, teniendo un papel importante en el sistema inmunitario, por lo que deben formar parte de la alimentación regular.

Incluya pescado en la alimentación familiar al menos 3 veces por semana.

9º ¡No olvide la hidratación!

Sea verano o invierno, ¡el agua es muy importante! Acuérdese de beber y acuérdese de dársela a los niños.

Fundamental para el equilibrio de nuestro organismo en general e imprescindible en un cuadro de enfermedad.

Ahora que ya lo sabe, ¡cuide su salud, la salud de sus hijos y fortalezca el sistema inmunitario!

Artículo de Mariana Abecasis Nutricionista