Com o final do verão e das férias voltamos às nossas rotinas e ao dia-a-dia normal, vem também o regresso às aulas dos mais pequenos.

O regresso às aulas acaba por facilitar a adaptação a melhores hábitos alimentares, uma vez que pais e filhos voltam a ter horários e voltam a estabelecer-se rotinas.

Assim, com alguma organização e planeamento, é mais fácil para os pais garantirem uma alimentação mais saudável para os seus filhos, em casa e fora dela!

Será que a alimentação tem impacto no desempenho escolar?

Sim, a alimentação tem um papel determinante no desenvolvimento cerebral e cognitivo.

Está provado que uma alimentação equilibrada e completa tem a capacidade de afetar fatores como a inteligência, a aprendizagem, a memória e capacidades como a concentração e o estado de alerta.

Assim, a alimentação das crianças em altura de aulas é um fator que não deve ser desvalorizado.

Há alimentos mais indicados que outros?

Mais do que alimentos mais indicados do que outros, defendo que há alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade e estar presentes diariamente na alimentação, e outros, pelo contrário, que devem surgir mais pontualmente ou ser destinados a ocasiões festivas.

Alimentos como fruta fresca, legumes, sopa, lacticínios, cereais (não açucarados) e a carne, peixe e/ou ovos são bons exemplos de alimentos que devem fazer parte da alimentação diária de uma criança.

Já os alimentos muito processados ou industrializados, como bolachas, biscoitos, bolos, o fast-food, fritos e snacks ricos em gordura e açúcar, devem ser a exceção e não a regra.

Os lanches são importantes para as crianças?

Como complemento ao pequeno-almoço, almoço e jantar, os lanches a meio da manhã e da tarde são essenciais para atingir as quantidades recomendadas de todos os nutrientes.

Os lanches são assim fundamentais não só no crescimento e rendimento escolar como também no controlo de peso, fator a ter em consideração nos dias de hoje.

Estas “pequenas” refeições ajudam, não só, a garantir o aporte calórico e de nutrientes, como também a equilibrar os níveis de energia, evitando a falta de concentração ou quebras no desempenho físico e intelectual. Por outro lado, ajudam igualmente a controlar o apetite, favorecendo o equilíbrio alimentar nas refeições principais.

Pequeno-almoço – o que comer?

Tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa é fundamental e deve ser instituído como uma rotina básica para qualquer criança.

É uma prática que não requer muito tempo, mas que faz a maior diferença na saúde física e psicológica e no desempenho do dia a dia.

Boas opções de pequeno-almoço são:

- Leite ou iogurte com pão escuro

- Leite ou iogurte com cereais (não açucarados e ricos em fibra)

- Papas de aveia

- Panquecas saudáveis

- Batido de fruta, iogurte ou leite e flocos de aveia ou trigo (especialmente útil quando as crianças têm dificuldade em comer alimentos sólidos de manhã)

- Ovos com fruta fresca

Quantos lanches deve uma criança fazer?

Não há um número certo de lanches definido. Mais importante do que estipular de forma rígida o número de lanches, é gerir e adaptar a alimentação de cada criança em função do seu dia a dia. Tendo em conta não só seus horários e extensão do seu dia, mas também a sua atividade física e atividades extras praticadas.

E que snacks enviar para a escola?

Tal como já vimos, a par das refeições principais, os lanches ao longo do dia têm também um papel fundamental na correta nutrição da criança.

Alternativas práticas e saudáveis para os pais enviarem de lanches para os filhos são:

- iogurtes ou pacotinhos de leite simples

- fruta fresca

- purés de fruta (os purés de fruta para bebé são uma ótima alternativa uma vez que não têm adição de açúcar)

- pão integral ou de mistura

- tortitas de milho ou arroz

- panquecas ou bolachas caseiras (versões sem açúcar de adição)

- pacotinhos individualizados de bolacha Maria ou bolacha de água e sal (as doses individualizadas ajudam a controlar as porções e a não comer mais do que o necessário)

- triângulos de queijo ou queijinhos individualizados (as versões com menor teor de gordura são indicadas para as crianças)

- ovo cozido

- palitos de legumes  

- E água!

A hidratação da criança não deve ser esquecida!  E incluir na lancheira uma garrafinha de água deve ser uma prática diária.

O que não deve, de todo, ir na lancheira no dia-a-dia normal?

Alimentos a evitar são as bolachas e biscoitos açucarados, os pães industrializados com chocolate ou recheios, os folhados, os refrigerantes, batatas fritas de pacote e snacks fritos, gomas e bolos industriais.

Todos os alimentos processados, ricos e açúcares e gorduras devem ser evitados no dia-a-dia normal e não devem fazer parte da lista de compras regulares.

Dica!

Para que a criança não se sinta demasiado privada, uma boa estratégia é estipular um dia de lanche “livre”, em que uma ida ao bar ou opções “menos saudáveis” são permitidas!

Criar hábitos alimentares saudáveis é um dos maiores desafios dos dias hoje, mas está ao nosso alcance! Por isso basta querer! Ser mais saudável não custa e faz bem à saúde!

Artigo by Mariana Abecasis nutricionista